AΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Αν έχετε περίπου μία ώρα πριν την προπόνησή σας, ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, ένα γιαούρτι ή λίγη βρώμη με γάλα, μία φέτα ψωμί του τοστ με λίγο ταχίνι με μέλι, μία μπάρα δημητριακών, μια μπανάνα είναι κάποιες καλές ιδέες. Αν έχετε περίπου δύο ώρες, θα μπορέσετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα, όμως φτωχό σε λιπαρά και φυτικές ίνες, π.χ ένα σάντουιτς και φρούτα ή ένα κομμάτι κοτόπουλο με ρύζι στον ατμό, smoothie φρούτων θα ήταν καλές επιλογές. Αν κάνετε πρωινή γυμναστική ΜΗΝ ΠΑΡΑΛΕΙΠΕΤΕ το πρωινό. Επιλέξτε μια μπανάνα, ψωμί με μέλι ή μια φέτα γαλοπούλα με τυρί. Βρείτε το δικό σας πρωινό με το οποίο δεν νιώθετε να «βαραίνετε». Μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Προτάσεις: Γιαούρτι με φρούτα, τυρί με κρακεράκια, ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα, γεύμα με κρέας, άμυλο, σαλάτα. Το γεύμα μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά την προπόνηση, ενώ η αναπλήρωση της ενέργειας πρέπει να ξεκινάει αμέσως μετά την άσκηση σε 10-15’, με την κατανάλωση ενός μικρού σνακ ( π.χ μπανάνα ) ή αθλητικού ποτού.
BΗ ΔΙΑΡΚΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης κρίνεται αναγκαία καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης και βοηθά στην καθυστέρηση εμφάνισης της κόπωσης. Αν κάνετε άσκηση πάνω από 60 λεπτά μπορείτε να καταναλώνετε
CΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ θεωρείται αυτό που περιλαμβάνει τα εξής στοιχεία: Αεροβική άσκηση, Μυϊκή ενδυνάμωση, Διατατικές ασκήσεις και Ασκήσεις Κινητοποίησης των αρθρώσεων, χωρίς να είναι απαραίτητο αυτές οι κατηγορίες να περιλαμβάνονται στην ίδια προπόνηση, αλλά να προβλέπονται οπωσδήποτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα, έστω και χωριστά. Ακολουθείτε ένα πρόγραμμα που να σας ταιριάζει και να προλαβαίνετε ρεαλιστικά να το συνεχίσετε.
DΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΤΟΥ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ καλό είναι να έχει οργανωθεί σε συνεργασία με τον γυμναστή, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες και του στόχους του αθλούμενου και να εκτελείται με πειθαρχία, ώστε να υπάρχουν τα ζητούμενα αποτελέσματα. Οπωσδήποτε όμως η καθημερινή αίσθηση που ο κάθε αθλούμενος βιώνει στη μέρα του (ψυχολογικές εντάσεις, κόπωση, οργανικό και ψυχολογικό stress), απαιτεί την προσαρμογή του προγράμματος. Κάντε την άσκησή σας για να νιώσετε καλύτερα σε σχέση με πριν, όχι για να προσθέστε ένα ακόμα «βάρος». Μάθετε να αναγνωρίζετε τα όριά σας, σεβαστείτε τα και μάθετε πότε να τα ξεπερνάτε και πότε όχι.
